10 mouvements que les entraîneurs jurent que vous devriez faire chaque jour

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Il y a des jours où je sais exactement à quoi va ressembler ma séance d’entraînement : une course, mon cours HIIT préféré ou un tour de vélo. Et puis il y a d’autres jours où mon côté trop organisé passe au second plan et où je n’ai aucune idée de ce que je dois faire pour faire bouger mon corps.

Dans ces cas-là, je me retrouve souvent Dans ces cas-là, j’ai souvent envie de bouger et de libérer de l’endorphine, mais je n’ai pas ma motivation habituelle. Pour aider ma future moi à se sentir armée pour ces “jours sans”, j’ai demandé à trois experts en fitness de partager les mouvements qu’ils utilisent chaque jour pour développer et maintenir leur force et perdre du poids.

Ces mouvements sont suffisamment sûrs pour être effectués tous les jours, peuvent être réalisés avec un équipement minimal et sont parfaits pour faire une séance d’entraînement même les jours où vous ne savez pas quoi faire.

Planches

Mettez-vous en position de push-up avec les avant-bras et les orteils sur le sol. Vos coudes doivent être placés sous vos épaules et votre tête doit regarder le sol.

Engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre ventre vers votre colonne vertébrale et gardez votre dos plat comme une table.

Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Burpees

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Accroupissez-vous puis posez vos mains à plat sur le sol.

Repoussez vos pieds vers l’arrière, pour arriver à une position de push-up. Ramenez ensuite votre poitrine vers le sol.

Revenez à une position de push-up et sautez vos pieds vers vos mains.

Sautez vers le plafond, en revenant à la position debout.

Conseil de pro

“Les burpees sont un excellent exercice pour l’ensemble du corps”, dit Morris. “Ils permettent de brûler beaucoup de calories et sont un mouvement qui en vaut la peine. Ils permettent également de développer la force et l’endurance. Adoptez les burpees !”

Pull-ups (pour ceux qui ont une barre)

Sautez pour attraper la barre, les mains écartées à la largeur des épaules.

En vous suspendant à la barre, faites travailler votre tronc et vos omoplates.

Tirez jusqu’à la barre en dirigeant votre poitrine et en serrant les épaules pour éviter les blessures.

Essayez de placer votre menton au-dessus de la barre, puis descendez avec contrôle.

Répétez l’exercice.

Flexion des épaules

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement inclinés, pointant vers 10 heures et 2 heures.

Placez vos mains au-dessus de votre tête, les mains empilées sur vos épaules et vos coudes bloqués au-delà des oreilles.

Tout en gardant les mains au-dessus de la tête et les bras tendus, descendez en position accroupie en gardant le tronc serré et la poitrine haute, puis revenez en position debout.

Répétez l’exercice.

Conseil de pro : “Les overhead squats sont un excellent moyen de tester la souplesse dynamique, car ils exigent de la mobilité, de la stabilité et de la force”, explique Morris. “Ce mouvement aidera à se reporter sur d’autres exercices et dans la vie de tous les jours. Défiez vos limites !”

Fentes fendues

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, puis placez un pied devant vous.

Descendez, en vous penchant jusqu’à ce que les deux jambes soient à 90 degrés et que le genou arrière touche doucement le sol.

Gardez votre centre de gravité engagé et restez en position verticale.

Remontez ensuite jusqu’à la position debout, les pieds toujours dans la même position stationnaire.

Répétez l’exercice et changez de jambe après chaque répétition.

Le meilleur étirement du monde

Commencez par une planche à bras sur le sol, les épaules au-dessus des mains et les hanches alignées.

En gardant les mains au sol, avancez un pied à l’extérieur de la main.

Gardez le dos et le corps aussi longs et droits que possible, la jambe arrière restant droite et le genou décollé du sol si possible.

Ouvrez la colonne vertébrale en levant une main vers le ciel et en l’empilant sur la main opposée qui est toujours au sol pour plus de stabilité.

Veillez à ce que vos yeux suivent la main qui se tend vers le haut pendant que vous effectuez une rotation lente. Faites une pause à la fin de l’amplitude du mouvement.

Répétez la rotation du côté opposé avec la même jambe levée.

Répétez les deux rotations avec la jambe opposée en l’air, de l’autre côté du corps.Conseil de pro : ” Pour rendre l’exercice plus dynamique et le rendre plus difficile, faites une poussée entre chaque changement de jambe “, explique Kite.

Fente carioca

Tenez-vous debout comme si vous alliez faire une fente.

Faites un pas et croisez la jambe gauche sur le devant du corps tout en gardant le torse tourné vers l’avant, comme pour une fente. Essayez de garder les orteils tournés vers l’avant, en défiant l’angle de la fente.

Relevez-vous et ramenez la jambe droite à la position de départ en position carrée et effectuez un squat.

Répétez les mêmes actions qu’à l’étape 1, mais cette fois-ci, faites un pas derrière votre corps plutôt que devant.

Continuez à alterner les pas de fente avant et arrière jusqu’à ce que vous ayez atteint cinq répétitions.

Répétez l’exercice dans les deux sens.

La chenille inversée stationnaire

Commencez par une planche avec les bras tendus.

Levez vos hanches vers le ciel et mettez vos talons à plat sur le sol en faisant passer votre tête par ” la fenêtre ” entre vos épaules.

En gardant les paumes des mains à plat sur le sol, ramenez lentement vos mains vers vos pieds, en gardant les genoux aussi droits que possible, jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de l’amplitude du mouvement (Remarque : il est important de garder un certain poids corporel équilibré entre les mains et les pieds et de ne pas transférer tout votre poids sur vos pieds à la fin. Pensez : jusqu’où puis-je aller avec les mains et les pieds à plat sur le sol ?)

Maintenez l’amplitude du mouvement pendant une à deux secondes et revenez lentement à votre planche.

Répétez l’exercice.

Conseil de pro : “Cet exercice stationnaire apparemment simple présente de nombreux avantages pour le tronc, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les bras et les épaules”, explique Kite. “Je ne fais pas d’échauffement sans faire quelques répétitions de la chenille”.

Pont de fessiers

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane.

Pliez les genoux avec vos pieds à plat sur le sol, à une distance d’environ les hanches.

Placez vos mains sur les côtés de vos hanches.

En gardant la tête basse, poussez sur vos talons et faites monter vos hanches vers le ciel.

Faites une pause lorsque vous avez une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux.

Contractez vos fessiers pendant le mouvement et descendez.

Superwoman

Allongez-vous sur le ventre sur une surface plane.

Tenez vos bras tendus vers le sol (comme si vous étiez en train de voler).

Regardez le sol et gardez vos orteils pointés.

Soulevez vos bras et vos jambes de quelques centimètres.

Contractez les fessiers, les ischio-jambiers, le bas, le milieu et le haut du dos.

Maintenez cette position pendant deux secondes.

Relâchez et redescendez vers le sol.

Conseil de pro : “Beaucoup d’entre nous passent d’innombrables heures sur leur téléphone, leur iPad, leur ordinateur portable et tout autre appareil que vous pouvez nommer”, a déclaré Saltos. “Le problème ? Nous arrondissons nos épaules vers l’avant, ce qui affaiblit notre dos et entraîne une pléthore de problèmes structurels. Avec ce nouveau mouvement, vous pourriez bien vous épargner quelques problèmes de dos et de cou.”

Entraînement bonus : 30 minutes de marche

“Beaucoup d’entre nous oublient que l’un des moyens les plus faciles de rester tonique et en forme est de faire 10 000 pas par jour”, a déclaré Saltos. “Je demande à tous mes clients de s’assurer qu’ils atteignent leur objectif de 10 000 par jour en faisant une marche rapide dans leur quartier.”

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