Lorsqu’il s’agit de saines habitudes alimentaires, il n’y a pas de recette magique. Mais en suivant quelques étapes clés, vous pourrez élaborer un régime qui est sain et le mieux adapté à vos besoins nutritionnels et à votre mode de vie.
Tables des matières
Le coaching alimentaire : qu’est-ce que c’est ?
Le coaching alimentaire est un service qui aide les personnes à élaborer de meilleures habitudes alimentaires. Le Coach nutrition vous aide à comprendre ce dont votre corps a besoin pour être en bonne santé et comment le nourrir correctement :
- Il vous aidera à développer une alimentation équilibrée et saine qui prend en compte vos besoins nutritionnels spécifiques ;
- Il peut vous accompagner dans les étapes de leurs programmes nutritionnels, tels que les calories et la portion des aliments.
Faire un bilan de votre alimentation actuelle
En effectuant un bilan de votre alimentation actuelle, vous pourrez prendre conscience de vos habitudes alimentaires et des domaines à améliorer. Cela vous aidera à vous concentrer sur les changements spécifiques que vous pouvez apporter pour commencer un régime alimentaire équilibré et sain.
Gardez un journal alimentaire
Pendant une semaine, notez tout ce que vous mangez et buvez, y compris les collations, les boissons et les quantités. Notez également l’heure à laquelle vous mangez.
Analysez votre consommation
À la fin de la semaine, examinez attentivement votre journal alimentaire. Identifiez les habitudes alimentaires positives et négatives, les excès, les carences et les schémas de comportement alimentaire.
Évaluez les groupes alimentaires
Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments provenant de chaque groupe alimentaire essentiel, tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les produits laitiers. Vérifiez si vous manquez certains groupes ou si vous en consommez en excès.
Repérez les aliments transformés et les sucres ajoutés
Identifiez les aliments transformés, riches en calories vides et en sucres ajoutés que vous consommez fréquemment. Cela peut inclure des boissons sucrées, des collations sucrées et salées, des aliments frits, des aliments riches en matières grasses saturées, etc.
Notez les portions
Faites attention aux portions que vous consommez. Êtes-vous conscient des quantités recommandées pour chaque aliment ? Avez-vous tendance à manger de grandes portions ou à vous resservir fréquemment ?
Evaluez votre hydratation
Tenez compte de votre consommation d’eau. Buvez-vous suffisamment d’eau tout au long de la journée ou est-ce que vous optez souvent pour des boissons sucrées ou des boissons contenant de la caféine ?
Identifiez les déclencheurs alimentaires
Notez les circonstances dans lesquelles vous avez tendance à trop manger ou à faire des choix alimentaires malsains. Par exemple, est-ce que le stress, l’ennui ou les émotions influencent vos décisions alimentaires ?
Relevez vos objectifs actuels
Identifiez les domaines de votre alimentation que vous souhaitez améliorer. Cela pourrait être une réduction de la consommation de sucre, l’augmentation de la consommation de légumes, ou l’adoption de choix alimentaires plus sains en général.
Établir un plan alimentaire équilibré
L’établissement d’un plan alimentaire équilibré est essentiel pour maintenir une bonne santé et favoriser une alimentation saine. Un plan alimentaire équilibré vous permet de consommer les nutriments nécessaires dans des proportions adéquates. Cela contribue à maintenir un poids santé, à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies chroniques.
Incluez tous les groupes alimentaires essentiels
Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes variés par jour, choisissez des céréales complètes comme le riz brun et les pâtes complètes, incluez des sources de protéines maigres comme le poulet et les légumineuses, optez pour des produits laitiers/faits à base de plantes faibles en matières grasses, et choisissez des matières grasses saines comme les avocats et les noix.
Contrôlez les portions
Apprenez les portions recommandées pour chaque groupe alimentaire, utilisez des assiettes plus petites pour contrôler les portions et écoutez les signaux de satiété de votre corps.
Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés
Réduisez la consommation d’aliments pré-emballés, de plats cuisinés, de collations sucrées et salées, de boissons sucrées et de fast-food. Privilégiez les aliments frais et non transformés autant que possible.
Planifiez vos repas
Établissez un plan hebdomadaire de repas équilibrés comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments dans chaque repas pour obtenir tous les nutriments nécessaires. Préparez vos repas à l’avance pour éviter les choix impulsifs et malsains.
Soyez flexible
Autorisez-vous des écarts occasionnels et faites des ajustements progressifs si vous avez du mal à passer immédiatement à un régime alimentaire équilibré.
Restez hydraté(e)
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée et limitez la consommation de boissons sucrées.
Écoutez votre corps
Soyez attentif(ve) à vos sensations de faim et de satiété, mangez lentement et savourez chaque bouchée.
Trouvez un soutien et faites un suivi de vos progrès
Recherchez le soutien de votre entourage, tenez un journal alimentaire régulier pour suivre vos choix alimentaires, votre poids et vos sensations corporelles.
Planifier vos repas et vos collations
La planification des repas et des collations est essentielle pour maintenir un régime alimentaire équilibré et sain. Elle vous permettra d’avoir une vision claire de vos choix alimentaires et vous aidera à maintenir un régime équilibré tout au long de la semaine. Voici les étapes clés pour vous aider à organiser vos repas :
- Établissez un calendrier hebdomadaire des repas ;
- Incluez tous les groupes alimentaires dans vos repas ;
- Préparez une liste d’achats en fonction des ingrédients nécessaires ;
- Préparez les repas à l’avance pour gagner du temps et éviter les choix alimentaires moins sains ;
- Soyez créatif(ve) avec les collations en optant pour des options riches en nutriments ;
- Tenez compte de vos contraintes et préférences alimentaires ;
- Restez flexible pour vous adapter aux imprévus et aux envies spontanées.
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Adopter de bonnes pratiques alimentaires
Afin de maintenir un régime alimentaire équilibré et sain, voici quelques conseils pratiques :
- Mangez lentement et appréciez chaque bouchée ;
- Soyez à l’écoute de votre corps et respectez les signaux de faim et de satiété ;
- Évitez les distractions pendant les repas pour vous concentrer sur votre alimentation ;
- Assurez-vous d’avoir des repas équilibrés avec une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires ;
- Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés, privilégiant les aliments frais et non transformés ;
- Maintenez une bonne hydratation en buvant suffisamment d’eau et en évitant les boissons sucrées ;
- Portez attention aux portions en connaissant les recommandations pour chaque groupe alimentaire ;
- Accordez-vous des plaisirs alimentaires occasionnels tout en évitant les excès fréquents ;
- Faites des choix alimentaires conscients en lisant les étiquettes et en optant pour des aliments riches en nutriments ;
- Soyez patient et persévérant dans l’adoption de bonnes pratiques alimentaires pour maintenir un régime sain à long terme.
Faire de l’exercice régulièrement
Pour compléter un régime alimentaire équilibré et sain, l’exercice régulier est essentiel. Voici les points clés à retenir :
- Choisissez des activités physiques que vous aimez ;
- Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs ;
- Planifiez votre programme d’exercice et respectez-le ;
- Variez les types d’exercices pour travailler différentes parties du corps ;
- Soyez actif au quotidien, même en dehors de votre programme d’exercice formel ;
- Écoutez votre corps, reposez-vous lorsque nécessaire et étirez-vous ;
- Trouvez un partenaire d’exercice ou un soutien pour rester motivé(e) ;
- Ne manquez pas de boire suffisamment d’eau ;
- Consultez un professionnel de la santé si nécessaire, notamment en cas de problèmes de santé ;
- Soyez constant(e) en faisant de l’exercice régulièrement pour obtenir des résultats durables.
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Suivre vos progrès et ajuster votre régime
Pour maximiser les résultats de votre régime alimentaire et de votre programme d’exercice, suivez ces conseils :
- Tenez un journal alimentaire pour prendre conscience de vos habitudes alimentaires ;
- Mesurez et enregistrez vos mesures corporelles régulièrement ;
- Utilisez des applications ou des outils de suivi pour suivre votre alimentation et votre activité physique ;
- Fixez-vous des objectifs réalistes, spécifiques et mesurables ;
- Évaluez régulièrement vos progrès en comparant vos mesures et vos performances précédentes ;
- Soyez flexible et adaptez votre régime et votre programme d’exercice si nécessaire ;
- Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
En suivant ces conseils, vous pourrez ajuster votre régime et votre programme d’exercice pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
