Considéré comme le repas le plus important, le petit déjeuner est censé fournir à l’organisme de l’énergie et des apports de qualité pour bien démarrer la journée. Malheureusement, avec le train de vie trépidant de nos jours, la plupart des gens sont contraints d’opter pour des repas rapides à cuisiner le matin. Des solutions certes pratiques, mais généralement peu saines. Heureusement, il existe des recettes saines, faciles à faire et très nutritives pour bien démarrer la journée. Découvrez dans cet article nos 10 meilleurs petits dej sains.
Tables des matières
Les smoothies bowl ou smoothies de fruits frais
Les smoothies bowl sont, comme l’indique leur nom, des mixtures de fruits, légumes et autres ingrédients servies dans un bol. Ils ont une consistance légèrement plus épaisse que les smoothies classiques. Pour un petit-déjeuner, il s’agit d’une solution saine, rapide et très nutritive. Il est d’ailleurs considéré comme l’un des petits dej les plus healthy du moment. Les smoothies bowl conseillés en matinée sont ceux aux fruits frais. Ces derniers permettent de faire le plein de vitamines au réveil.
Les smoothies bowl sont faciles à transporter et surtout hyper savoureux. Pour la recette, il faut simplement découper une série de fruits puis les faire passer au mixeur. On peut y ajouter du lait ou du yogourt afin de compléter du calcium et faciliter la digestion.
Les smoothies bowl les plus sains pour un meilleur petit dej sont :
- Le smoothie détox: fait à la framboise et à la banane ;
- Le smoothie tonique : fait au gingembre et au citron ;
- Le smoothie vitalité : fait à partir de carotte, d’orange et de curcuma ;
- Le smoothie pour la peau : fait à la carotte, à l’orange, au gingembre, au citron et à la grenade ;
- Le smoothie brûle-graisse: fait à base de carotte, de choux, de gingembre et de citron.
Le power bowl
Le power bowl constitue aujourd’hui l’un des meilleurs petits déjeuners sains que l’on peut s’offrir le matin. Considéré comme un plat santé, il est généralement composé de céréales, de graines, de protéines et de légumes servis dans un bol ; d’où son nom. En gros, c’est un petit dej équilibré dont le but est de fournir des nutriments et de l’énergie pour une alimentation saine et équilibrée. Le power bowl reste le repas idéal pour ceux qui ont très souvent une faim de loup en matinée. Préparé comme il se doit, ce mets peut effectivement tenir une personne jusqu’au déjeuner voire même jusqu’au goûter.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, réaliser un power bowl est relativement simple. On peut ajouter plusieurs ingrédients selon les préférences. L’important d’après les nutritionnistes, c’est que l’on retrouve dans le bol les proportions suivantes :
- 15 à 16 % de protéines (œufs, poulets, tofu…) ;
- 24 à 25 % de céréales (quinoa, sarrasin, riz brun…) ;
- 40 % à 45 % de légumes (épinards, choux frisés, carottes…) ;
- 10 % de sauce (sauce crémeuse aux noix, sauce à la cacahuète…) ;
- Et environ 20 à 25 % d’extras.
Le porridge
Pour le petit déjeuner, pourquoi ne pas opter pour un porridge ? Pour nombre de nutritionnistes et de sportifs, c’est le meilleur déjeuner pour commencer sa journée. Le porridge est un repas fait à base de céréales cuites dans de l’eau ou du lait. Bien préparé, un bon porridge doit avoir une texture crémeuse ; il doit aussi être servi à chaud. On recommande particulièrement le porridge aux flocons d’avoine (ou à la farine d’avoine). C’est d’ailleurs la recette traditionnelle de porridge.
La recette est facile. Il faut simplement :
- Verser les flocons d’avoine dans un récipient (bol) puis ajouter du lait ;
- Mettre le bol au four pendant quelques minutes et attendre que les flocons gonflent ;
- Ajouter une poignée de graines de chia ou d’amandes après que les flocons aient gonflé ;
- Ajouter enfin quelques morceaux de chocolat ou même des fruits secs (cerises, fraises, myrtilles…) afin d’apporter une touche de craquant au porridge.
En plus d’être un petit déjeuner sain, le porridge aux flocons d’avoine est très économique. Les ingrédients coûtent peu cher et la préparation ne dure point. C’est un petit dej complet qui réunit l’essentiel des apports pour garantir une journée parfaite au boulot.
La traditionnelle tartine de pain
Pour un petit dej sain, la traditionnelle tartine de pain reste une option. Une tranche de pain tartinée avec les bons éléments peut constituer une recette parfaite pour commencer la journée du bon pied. Ce petit repas équilibré très healthy est très simple et peu coûteux à réaliser. Les experts nutritionnistes déconseillent le pain de blé traditionnel (pain blanc) pour faire la tartine. Le pain à choisir doit constituer un véritable apport en nutriments pour l’organisme (principalement des glucides, des vitamines et des minéraux). De ce fait, on recommande plutôt le pain complet bio. À défaut, on peut toujours se procurer du pain de seigle ou du pain épeautre.
Une fois le pain choisi, il faut opter pour la bonne garniture. Sur ce point, tout dépend des préférences ; le plus important étant de ne pas exagérer sur la portion. Comme garniture, les meilleures solutions restent les compotes de fruits, le beurre de cacahuète ou le fromage. Sans oublier le miel 100 % bio et le saumon.
Il existe par ailleurs des aliments plus consistants et sains que l’on peut utiliser comme garniture. On pense notamment à l’houmous avec légumes crus, aux œufs brouillés avec avocat écrasé ou encore au yaourt nature avec baies et noix.
Les œufs
Pour profiter d’un meilleur déjeuner le matin, mangez des œufs. Riches en protéines, ils doivent toutefois être complétés avec quelques aliments pour constituer un petit dej complet. Les œufs sont conseillés le matin, car ils favorisent l’éveil en plus de provoquer une sensation de satiété. Il faut noter que les œufs sont pourvus d’oligo-éléments, d’acides aminés et de vitamines.
Les œufs étant consommables de diverses façons, plusieurs recettes à base d’œufs existent. Il suffira d’opter pour les recettes qui conviennent le mieux pour un premier repas en journée. Pour un bon petit dej sain avec des œufs, on propose :
- Une tartine aux œufs et au bacon ;
- Des muffins anglais faits aux œufs brouillés ;
- La fameuse tartine avocat et œuf ;
- Des œufs brouillés accompagnés d’une ou deux saucisses.
Pour profiter des bienfaits de l’œuf au petit dej, il faut une portion de 2 à 3 œufs. Toutefois, cela peut varier en fonction du poids, de l’âge, du niveau d’activité sportive, etc. À noter que les œufs sont riches en cholestérol. Pour cette raison, on conseille vivement de consulter un médecin. Cela, afin d’en savoir plus sur le nombre d’œufs que vous pouvez manger au petit déjeuner en toute sécurité.
Les gaufres à la banane et au blé
Pour nombre de gens, il s’agit du meilleur petit déjeuner à s’offrir un matin. Les gaufres à la banane et au blé constituent en effet une recette de petit dej à la fois nourrissante et bien équilibrée. Elle est classée dans la catégorie des recettes healthy et est relativement très facile à cuisiner chez soi. Pour faire des gaufres à la banane et au blé, il faut en tout :
- Deux (02) œufs ;
- Deux (02) verres de lait ;
- Trois (03) pommes ;
- Deux (02) bananes bien mûres ;
- Un sachet de levure ;
- De la farine de blé entière.
Pour la préparation, il faut tout d’abord éplucher et écraser la banane. Ensuite, il faut y ajouter les œufs et mélanger le tout. La prochaine étape consiste à ajouter la farine, la levure et le lait puis à mélanger le tout. Le but de cette opération est d’obtenir une pâte homogène plus ou moins liquide.
Pour finir, il faut verser ladite pâte dans un gaufrier afin de former les gaufres ; et voilà ! Les gaufres sont des pâtisseries de pâte légère faciles à transporter qui nourrissent très vite à satiété.
Les granolas
Parmi les petits déjeuners sains les plus appréciés du moment, figurent les granolas. Il s’agit d’un mélange de graines d’oléagineux avec d’autres aliments comme l’avoine ou le miel. Les granolas sont normalement servis dans un bol. Une fois servis, ils sont d’une croustillance et d’une légèreté sans pareil. Pour ceux qui sont à la recherche d’un petit dej rapide et gourmand, c’est l’un des meilleurs repas.
Mais attention tout de même ! Les bols de granolas sains et idéals pour un petit déjeuner sont ceux qui ne contiennent pas de sucres et qui sont sans gluten et bio. Pour réaliser un granola sain, il vous faudra :
- Des flocons d’avoine ;
- Des noisettes ;
- Du miel et du sirop d’agave ;
- Des noix de cajou et des graines de chia ;
- Du sarrasin ;
- Des baies de goji.
Pour réaliser la recette, il faut juste mélanger l’ensemble des ingrédients ; et c’est prêt. Pour un peu plus de goût, il est possible de compléter un produit laitier (lait, yaourt ou fromage blanc).
Des cakes ou des pancakes
Les cakes sont parfaits pour un petit déjeuner le weekend. C’est un repas qui a de plus en plus la cote auprès des familles. Même si beaucoup doutent de leur aspect sain, les cakes faits maison sont vraiment nutritifs. Ils peuvent être de véritables boosters pour débuter une journée. Il existe un grand nombre de recettes de cake pour petit déjeuner. Vous aurez donc l’embarras du choix.
Les plus appréciés pour une matinée sont les Muffins aux myrtilles. Cependant, vous pouvez essayer le « carrot cake » ou encore le « banana bread ». Ils sont également très riches en nutriments et conviennent bien pour un petit dej.
Les pancakes, plus précisément les pancakes protéinés, sont aussi une option pour un petit déjeuner. Ces derniers font aujourd’hui partie des recettes favorites des sportifs. De nombreux coaches et influenceurs fitness les recommandent. Les pancakes protéinés sont des crêpes faites à base de bananes, de flocons d’avoine et de whey (protéine de lactosérum). Il existe également une variante sans cette dernière.
Pour réaliser des pancakes protéinés, on a besoin de :
- Bananes ;
- Flocons d’avoine ;
- Blancs d’œuf ;
- Lait végétal (lait de soja, lait de coco…).
Pour la préparation, il faut mixer les flocons afin d’obtenir une farine. On rajoute à cette dernière les blancs d’œufs et le lait, puis on mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène. Il faut ensuite écraser les bananes en purée et verser cette purée dans la pâte.
Étape suivante, fouetter l’ensemble jusqu’à obtention d’une pâte lisse. On versera cette nouvelle pâte dans une poêle préalablement chauffée à feu moyen-vif. Une fois la crêpe formée au bout d’un certain temps, il faudra retourner l’autre face (au moyen d’une spatule) et laisser cuire quelques secondes. Après quoi, on peut enfin servir.
Un toast à l’avocat (avocado toast)
L’avocado toast est une tartine à l’avocat. Il est considéré comme le meilleur des petits déjeuners salés. Les toasts à l’avocat sont de vrais délices en plus d’être des boosters de moral. Une tranche de pain garnie d’un bon toast d’avocat peut vous maintenir à flot pendant de longues heures ; le temps de finir vos grosses tâches du matin.
Pour réaliser un toast à l’avocat, il faut un avocat, un toast, du sel, du poivre, de l’huile d’olive et du citron. Il faut griller les tranches de pain, écraser l’avocat en purée puis garnir la tranche de pain avec. On y saupoudrera du sel et du poivre avant d’ajouter un zeste de citron.
Pour finir, on verse un peu d’huile d’olive par-dessus et c’est prêt. Les avocado toasts sont pourvus de fibres, de vitamines et de magnésium.
Le pudding de graine de chia
Dernier petit dej sur la liste : le pudding de graine de chia. Réputé sain, le pudding aux graines de chia est devenu très populaire auprès des adeptes de la cuisine healthy. Sa préparation est ultra simple. Il faut :
- Mélanger du lait et des graines de chia puis ajouter une cuillère de poudre de cacao ;
- Ajouter également une cuillérée de miel ou de sirop à défaut ;
- Laisser le mélange au frigo durant dix (10) bonnes minutes afin de permettre aux graines de geler ;
- Dès que les graines de chia ont parfaitement gelées, on peut y ajouter quelques tranches de fruits de saison et servir.
Le pudding de graine de chia est un petit dej riche en zinc, en fibres, en acides gras, en vitamines et aussi en antioxydants.
